Όταν τρως πολλά λαχανικά, ξέρεις τι κάνεις; Δίνεις στον οργανισμό σου έναν εύκολο τρόπο και δυνατό σύμμαχο, να βελτιώνει την υγεία του και τη γενική ευημερία του.

Είναι σημαντικό να ξέρεις πως ο καθένας μας έχει διαφορετικές διατροφικές ανάγκες και διατροφικές ελλείψεις από άλλους ανθρώπους. Όλα τα λαχανικά περιέχουν υγιεινές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, κάτι που είναι παραπάνω από “απαραίτητα” στη ζωή μας. Ωστόσο, κάποια λαχανικά ξεχωρίζουν για τα εξαιρετικά οφέλη τους στην υγεία μας.

1. Σπανάκι

Το σπανάκι έχει μεγάλη διατροφική αξία σε οποιαδήποτε διατροφή χωρίς κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι ιδανική τροφή για χαμηλό σίδηρο και αναιμία. Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι αποτελείται κυρίως από νερό και περιέχει μόνο 7 θερμίδες. Σύμφωνα με έρευνες, τα φύλλα του μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς.

Περιέχει θρεπτικά συστατικά όπως:

  • βιταμίνη Κ – απαραίτητη για ένα υγιές σώμα και ισχυρά οστά
  • υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α
  • βιταμίνη C
  • μαγνήσιο – για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων
  • φυλλικό οξύ
  • σίδηρο – για ενέργεια και υγιές αίμα
  • ασβέστιο – απορροφάται καλύτερα με την Κ
  • αντιοξειδωτικά

Εκτός από μαγειρεμένο, δοκίμασε να το βάλεις σε σαλάτα με μαρούλι (και ρόκα) ή και στο σάντουιτς.

2. Μπρόκολο

Μιλάμε για ένα εξαιρετικά υγιές λαχανικό που ανήκει στην ίδια οικογένεια με το λάχανο και το κουνουπίδι. Όλα αυτά μαζί ανήκουν στα σταυρανθή λαχανικά, τα οποία είναι γνωστά για τις αντικαρκινικές τους δράσεις (επειδή περιέχουν σουλφαραφάνη), σύμφωνα με πολλές έρευνες.

Κάθε φλιτζάνι ψιλοκομμένο και βραστό μπρόκολο περιέχει:

  • 55 θερμίδες
  • την πλήρη καθημερινή απαίτηση για τη βιταμίνη Κ
  • δύο φορές την καθημερινή συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης C (!)

Μπορείς να το βράσεις για λίγο και να το φας στη σαλάτα με λεμονάκι, να το συνδυάσεις σε σούπες ή να το ψήσεις στον ατμό.

Να θυμάσαι πως οι ιδιότητες των σταυρανθών λαχανικών, απελευθερώνονται κατά την κοπή τους!

3. Κουνουπίδι

Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο κουνουπίδι περιέχει:

  • 27 θερμίδες
  • άφθονη βιταμίνη C
  • βιταμίνη Κ
  • φυτικές ίνες – ενισχύουν την καρδιά και την υγεία του εντέρου, εμποδίζουν τα πεπτικά προβλήματα και μειώνουν την παχυσαρκία
  • το αντιοξειδωτικό ινδόλη-3-καρβινόλη (I3C) – πρόληψη του καρκίνου των οργάνων και του μαστού

Ζευγάρωσε το με το μπρόκολο.

Σταυρανθή λαχανικά: Ποια είναι και πώς ωφελούν στην υγεία

4. Μπιζέλια

Είναι γλυκά, αμυλώδη λαχανικά που προσφέρουν 134 θερμίδες ανά φλιτζάνι. Περιέχει:

  • 9 γραμμάρια ίνες ανά μερίδα
  • φυτικές ίνες που υποστηρίζουν καλά βακτήρια στο έντερο – τακτικές κινήσεις του εντέρου και υγιή πεπτική οδό
  • 9 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά μερίδα – ότι πρέπει για τους χορτοφάγους
  • σαπωνίνες, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικά και αντικαρκινικά οφέλη
  • βιταμίνες Α, C και Κ
  • ορισμένες βιταμίνες Β

Πρόσθεσε μπιζέλια στο ριζότο, τις σαλάτες ή τις σούπες σου.

5. Παντζάρι

Θυμάμαι τόσο έντονα τη μαμά μου να λέει:

Φάτε το παντζάρι, κάνει καλό!

Αλλά η αλήθεια είναι ότι το παντζάρι κάνει καλό. Ένα φλιτζάνι περιέχει:

  • 58 θερμίδες
  • 442 χιλιοστόγραμμα καλίου
  • 148 μικρογραμμάρια φολικού οξέος

Το παντζάρι και ο χυμός του βελτιώνει την υγεία της καρδιάς. Μια μελέτη του 2012 αναφέρει ότι η κατανάλωση 500 γραμμάρια χυμού μείωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε υγιείς ανθρώπους. Ωφελεί επίσης, τα άτομα με διαβήτη. Περιέχει ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται άλφα-λιποϊκό οξύ, το οποίο μπορεί να είναι χρήσιμο για νευρικά προβλήματα όπως διαβητική νευροπάθεια.

Εκτός από μια ωραία σαλάτα, μπορείς να κάνεις ένα smoothie. (δες εδώ: Χυμός παντζάρι: Τα 6 βασικά οφέλη του στην υγεία μας)

6. Καρότο

Κάθε φλιτζάνι ψιλοκομμένο καρότο περιέχει:

  • 52 θερμίδες
  • πάνω από τέσσερις φορές την ημερήσια συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Α του ενήλικα, με τη μορφή βήτα-καροτίνης
  • βιταμίνη Α – είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή όραση

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά στα καρότα μπορεί επίσης να έχουν ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου. Μια μελέτη του 2011 αναφέρει ότι ο χυμός καρότου μπορεί να σκοτώσει ή να εμποδίσει την ανάπτυξη των λευχαιμικών κυττάρων.

Είναι το πιο εύκολο λαχανικό, καθώς εκτός από ωμό, τρώγεται με άπειρα μαγειρευτά φαγητά (ψάρι, κοτόπουλο, πατάτες, αρακάς κλπ.), σε σούπες, σε ριζότο και σε φυσικούς χυμούς και smoothies. (δες εδώ: Χυμός καρότο: Καροτίνη, κάλιο, βιταμίνη Α, βιταμίνη C)

7. Ντομάτα

Θα γνωρίζεις βέβαια πως η ντομάτα ανήκει στα φρούτα, αλλά όλοι μας τη διαχειριζόμαστε ως λαχανικό.

Εκτός από το  καλοκαίρι που είναι τόσο νόστιμη και την κόβουμε στα δύο και την τρώμε σκέτη σαν φρούτο!!!

Ένα φλιτζάνι ντομάτας περιέχει:

  • 32 θερμίδες
  • 427 χιλιοστόγραμμα καλίου
  • 24,7 mg βιταμίνης C
  • Λυκοπένιο – ισχυρό αντιοξειδωτικό για την πρόληψη του καρκίνου. Οι έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη
  • β-καροτένιο – επίσης αντικαρκινικές επιδράσεις
  • λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη που προστατεύσουν την όραση – Οι μελέτες αναφέρουν ότι τα άτομα που έχουν υψηλές προσλήψεις αυτών των ουσιών έχουν 25% μειωμένο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία

Εκτός από ωμή, την τρώμε συνέχεια στο μαγείρεμα που απελευθερώνει περισσότερο λυκοπένιο.

8. Σκόρδο

Ως γνωστόν, το σκόρδο χρησιμοποιείται τόσο στο μαγείρεμα όσο και στην ιατρική, αφού αποτελεί ένα φυσικό αντιβιοτικό.

Κάθε σκελίδα σκόρδο περιέχει:

  • 4 θερμίδες
  • μια ένωση διαλλυλο σουλφίδιο – μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από δύο δημοφιλή αντιβιοτικά για την καταπολέμηση του Campylobacter βακτηρίου, σύμφωνα με μια εργαστηριακή μελέτη από το 2012

Καταπολέμησε τη γρίπη με σκόρδο: Συνταγές για να το βάλεις στη ζωή σου

9. Κρεμμύδι

Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένων κρεμμυδιών παρέχει:

  • 64 θερμίδες
  • βιταμίνη C
  • βιταμίνη Β-6
  • μαγγάνιο
  • ενώσεις θείου – προστασία από τον καρκίνο

Επίσης, η τακτική κατανάλωση κρεμμυδιών μπορεί να μειώσει τους κινδύνους του οισοφάγου και του καρκίνου του στομάχου.

Το κρεμμύδι μπαίνει σε όλα τα μαγειρευτά φαγητά, κυρίως στις σάλτσες. Για μέγιστες αντιοξειδωτικές επιδράσεις, πρόσθεσε το ωμό σε σαλάτες και σάντουιτς.

10. Πιπεριά

Είναι δημοφιλές λαχανικό σε πράσινο, κόκκινο και κίτρινο/πορτοκαλί χρώμα.

Ένα φλιτζάνι από ψιλοκομμένες κόκκινες πιπεριές παρέχει:

  • 39 θερμίδες
  • 190 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C
  • 0,434 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β-6
  • φυλλικό οξύ
  • β-καροτένιο

Στις πράσινες πιπεριές υπάρχουν αντιοξειδωτικά: καψανθίνη, κβερκετίνη και λουτεΐνη, που προστατεύουν την όραση.

Η πιπεριά εκτός από τη σαλάτα, μπαίνει σε μαγειρευτά φαγητά με σάλτσα (φασολάκια, αρακάς κλπ.), καθώς και γεμιστές με τυρί.

11. Γλυκοπατάτα

Κάθε πατάτα μεσαίου μεγέθους περιέχει:

  • 103 θερμίδες και 0,17 γραμμάρια λίπους
  • βιταμίνη Α – πολύ περισσότερη από την καθημερινή απαίτηση
  • βιταμίνη C και B-6
  • κάλιο
  • β-καροτίνη – βελτιώνει την υγεία των ματιών και καταπολεμά τον καρκίνο
  • υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες – ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Ψήσε την στον φούρνο με τη φλούδα.

Το tip της ημέρας

Κόψε ένα αβοκάντο κατά πλάτος και βάλε μέσα του λαχανικά και ρίγανη ??

Γιατί πρέπει να τρώμε αβοκάντο; Πώς να το βάλεις στη διατροφή σου

Με πληροφορίες από το MedicalNewsToday.

Διάβασε ακόμη:

11 συμβουλές και εύκολα tips για μια υγιεινή διατροφή

Οι 15 πιο πολύτιμες τροφές, αναγκαίες για την υγιεινή διατροφή μας

Έλα και στην ομάδα μας Βότανα και Αρωματικά φυτά – Ζούμε υγιεινά για να μοιραζόμαστε τα μυστικά της φύσης και να κάνουμε παρεούλα

Κάνε like και στη σελίδα μας στο facebook Votanistas για να μη χάνεις τα καινούρια μας άρθρα