Υπάρχουν φυσικοί τρόποι να ρυθμίσεις τις ορμόνες σου με τον συνδυασμό μερικών πραγμάτων που πρέπει να βάλεις στην καθημερινότητα σου.

Οι ορμόνες έχουν βαθιά επίδραση στην ψυχική, σωματική και συναισθηματική υγεία, παίζοντας σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της όρεξης, του βάρους και της διάθεσής.

Κανονικά, οι ενδοκρινικοί αδένες παράγουν την ακριβή ποσότητα κάθε ορμόνης που απαιτείται για διάφορες διαδικασίες στο σώμα μας. Ωστόσο, οι ορμονικές ανισορροπίες έχουν γίνει όλο και πιο συχνές με τον σύγχρονο τρόπο ζωής και ορισμένες ορμόνες μειώνονται με την ηλικία.

Δες εδώ ποιες είναι οι ορμόνες της χαράς και της ευτυχίας

Τρεις είναι οι συνήθεις ύποπτοι που πρέπει να εξισορροπήσεις:

  • διατροφή
  • άσκηση
  • άγχος

12 φυσικοί τρόποι να ρυθμίσεις τις ορμόνες σου

1. Κατανάλωσε αρκετή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα σου

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά σημαντική.

Η διαιτητική πρωτεΐνη παρέχει απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σου δεν μπορεί να παράγει μόνο του και πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά για να διατηρείται η υγεία των μυών, των οστών και του δέρματος. Επιπλέον, επηρεάζει την απελευθέρωση ορμονών που ελέγχουν την όρεξη και την πρόσληψη τροφής.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης της «ορμόνης πείνας» και διεγείρει την παραγωγή ορμονών που σε βοηθούν να είσαι χορτάτος. Επιπλέον, ενισχύεται ο μεταβολισμός και αυξάνεται η καύση λίπους.

Για τη βελτιστοποίηση της υγείας των ορμονών, οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 20-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα.

Δες το σχετικό άρθρο: Γιατί χρειαζόμαστε πρωτεΐνη; Ποιες ποσότητες είναι ιδανικές;

2. Τακτική άσκηση

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να επηρεάσει έντονα την ορμονική υγεία. Ένα σημαντικό όφελος της άσκησης είναι η ικανότητά του να μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και να αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που έχει πολλές λειτουργίες. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης έχουν συνδεθεί με φλεγμονή, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και καρκίνο.

Έχει διαπιστωθεί ότι πολλοί τύποι σωματικής δραστηριότητας αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, όπως αερόβια άσκηση, προπόνηση δύναμης και άσκηση αντοχής.

Σε μια μελέτη 24 εβδομάδων για παχύσαρκες γυναίκες, η άσκηση αύξησε την ευαισθησία στην ινσουλίνη των συμμετεχόντων και τα επίπεδα της αδιπονεκτίνης, μια ορμόνη που έχει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα και βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού.

Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει επίσης τα επίπεδα των ορμονών που διατηρούν τους μυς που μειώνονται με την ηλικία, όπως η τεστοστερόνη, το IGF-1, το DHEA και η αυξητική ορμόνη.

Για άτομα που δεν μπορούν να κάνουν έντονη άσκηση, ακόμη και το κανονικό περπάτημα μπορεί να αυξήσει αυτά τα επίπεδα ορμονών, βελτιώνοντας ενδεχομένως τη δύναμη και την ποιότητα ζωής.

Δες 10 πράγματα που συμβαίνουν στο σώμα σου όταν περπατάς

Αν και ένας συνδυασμός αντοχής και αερόβιας προπόνησης φαίνεται να παρέχει τα καλύτερα αποτελέσματα, η συμμετοχή σε οποιοδήποτε είδος σωματικής δραστηριότητας σε τακτική βάση είναι ευεργετική.

3. Απέφυγε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Η ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν συνδεθεί με διάφορα προβλήματα υγείας.

Πράγματι, η αποφυγή ή η ελαχιστοποίηση αυτών των τροφίμων μπορεί να συμβάλει στη βελτιστοποίηση της λειτουργίας των ορμονών και στην αποφυγή της παχυσαρκίας, του διαβήτη και άλλων ασθενειών.

Μελέτες έχουν δείξει με συνέπεια ότι η φρουκτόζη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης και να προωθήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, ειδικά σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη.

Αντίθετα, ακολουθώντας μια δίαιτα με χαμηλή ή μέτρια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα με προδιαβήτη και άλλες ανθεκτικές στην ινσουλίνη καταστάσεις όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.

Μέλι vs ζάχαρη: Ποιο είναι καλύτερο για υγιεινή διατροφή

4. Μάθε να διαχειρίζεσαι το άγχος

Εύκολο να το λέμε

Δύσκολο να το κάνουμε

Το άγχος μπορεί να καταστρέψει τις ορμόνες σου. Δύο σημαντικές ορμόνες που επηρεάζονται από το στρες είναι η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη ή αλλιώς επινεφρίνη.

Η κορτιζόλη είναι γνωστή ως «ορμόνη του στρες», επειδή βοηθά το σώμα σου να αντιμετωπίσει το άγχος μακροπρόθεσμα. Το χρόνιο άγχος προκαλεί αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και παχυσαρκία.

Η αδρεναλίνη είναι η «ορμόνη μάχης» που παρέχει στο σώμα σου ένα κύμα ενέργειας για να ανταποκριθεί στον άμεσο κίνδυνο. Τα αυξημένα επίπεδα αδρεναλίνης μπορούν να προκαλέσουν υψηλή αρτηριακή πίεση, γρήγορο καρδιακό ρυθμό και άγχος.

Κάτι πολύ ενδιαφέρον: εκατοντάδες χρόνια πριν, αυτές οι ορμόνες προκλήθηκαν κυρίως από απειλές από αρπακτικά ζώα, ενώ σήμερα προκαλούνται συνήθως από τον πολυάσχολο, συχνά συντριπτικό τρόπο ζωής των ανθρώπων!

Αφιέρωσε μερικά λεπτά την ημέρα σε δραστηριότητες που μειώνουν το άγχος, ακόμα κι αν δεν αισθάνεσαι ότι έχεις τον χρόνο. Δες εδώ 6 πράγματα που μειώνουν το άγχος, σύμφωνα με τις έρευνες, 11 πρακτικούς τρόπους να ελέγξεις το στρες και μάθε πώς θεραπεύει η μουσική.

5. Κατανάλωσε υγιή λίπη

Η διατροφή που περιέχει υψηλής ποιότητας φυσικών λιπών, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και της όρεξης.

Έχει αποδειχθεί ότι τα υγιή λίπη μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, καθώς και σε άτομα με διαβήτη. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υγιούς λίπους απελευθερώνει τις ορμόνες που σε κάνουν να αισθάνεσαι χορτάτος περισσότερη ώρα.

Από την άλλη πλευρά, τα trans-λιπαρά έχουν βρεθεί ότι προάγουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξάνουν την αποθήκευση του λίπους της κοιλιάς.

Για να ενισχύσεις την υγεία των ορμονών, κατανάλωσε μια πηγή υγιούς λίπους σε κάθε γεύμα. Νο 1 ζωική πηγή είναι ο σολομός και φυτική πηγή το αβοκάντο.

6. Απέφυγε την υπερκατανάλωση ή την υπερβολική μείωση τροφής

Η υπερκατανάλωση ή η υπερβολική μείωση τροφής, μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές μετατοπίσεις που οδηγούν σε προβλήματα βάρους.

Η υπερβολική κατανάλωση αποδεικνύεται ότι αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης και μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ειδικά σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα.

Η υπερβολική μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης στρες κορτιζόλης, η οποία είναι γνωστό ότι προάγει την αύξηση βάρους και πρηξίματος όταν αυξάνεται.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής σε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα οδήγησε σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης.

Η κατανάλωση εντός του προσωπικού σου εύρους θερμίδων, μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις την ορμονική ισορροπία και ένα υγιές βάρος.

Δες στο 2ο μέρος του άρθρου τους επόμενους 6 φυσικούς τρόπους.

Πηγή: Healthline

Έλα και στην ομάδα μας Votanistas – Η Ομάδα μας για να μοιραζόμαστε τα μυστικά της φύσης και να κάνουμε παρεούλα

Κάνε like και στη σελίδα μας στο facebook Votanistas για να μη χάνεις τα καινούρια μας άρθρα