Ένα μεσογειακό μενού… είναι όλα όσα χρειάζεται το σώμα σου και ο εγκέφαλος σου!

Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι μόνο εξαιρετικά υγιεινή… είναι και νόστιμη! Σκέψου ελίτσες και ντοματούλες με παρθένο ελαιόλαδο και ψημένες σαρδέλες ή σολομό με ψητά λαχανικά με βότανα.

Οι ερευνητές τονίζουν πως οι άνθρωποι που κάνουν μεσογειακή διατροφή, είναι εξαιρετικά υγιείς σε σύγκριση με τους Αμερικανούς και έχουν χαμηλότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών στον τρόπο ζωής τους.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει τώρα ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους και να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων, διαβήτη τύπου 2 και πρόωρου θανάτου.

Δες εδώ τις βασικές οδηγίες για το τι να τρως και τι να αποφύγεις όταν κάνεις μεσογειακή διατροφή.

Μεσογειακό μενού για μία εβδομάδα

Μη διστάσεις να προσαρμόσεις τις μερίδες και τις επιλογές φαγητού με βάση τις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις. Επίσης, αντικατέστησε κάτι που δεν θέλεις, με κάτι παρόμοιο.

Δευτέρα

Πρωινό: ένα τηγανητό αυγό, τοστ ολικής αλέσεως. Για επιπλέον θερμίδες, πρόσθεσε ένα ακόμη αυγό ή λίγο αβοκάντο στο τοστ.

Μεσημεριανό: 2 φλιτζάνια ανάμεικτα πράσινα σαλάτας με ντοματίνια με ελαιόλαδο και ξύδι, πίτα ολικής αλέσεως και χούμους.

Βραδινό: πίτσα ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας, ψητά λαχανικά και τυρί. Για επιπλέον θερμίδες, πρόσθεσε λίγο τεμαχισμένο κοτόπουλο, ζαμπόν, τόνο ή κουκουνάρι στην πίτσα.

Τρίτη

Πρωινό: 1 ελληνικό γιαούρτι με μισό φλιτζάνι φρούτα, όπως βατόμουρα, μύρτιλα (ελιξίριο μακροζωίας – 10 λόγοι να τα τρως) ή ψιλοκομμένα νεκταρίνια. Για επιπλέον θερμίδες και ενέργεια, πρόσθεσε αμύγδαλα ή καρύδια.

Μεσημεριανό: σάντουιτς ολικής αλέσεως με ψητά λαχανικά, όπως μελιτζάνες, κολοκύθια, πιπεριά και κρεμμύδι. Για να αυξήσεις την περιεκτικότητα σε θερμίδες, άπλωσε χούμους ή αβοκάντο στο ψωμί πριν προσθέσεις τα γεμίσματα.

Βραδινό: μία μερίδα ψημένου μπακαλιάρου ή σολομού με σκόρδο και μαύρο πιπέρι για να προσθέσεις γεύση, μία ψητή πατάτα με ελαιόλαδο και ρίγανη.

Τετάρτη

Πρωινό: 1 φλιτζάνι βρώμη ολικής αλέσεως με κανέλα και μέλι, με φρούτα που έχουν λίγη ζάχαρη και μερικά αμύγδαλα (αν θέλεις).

Μεσημεριανό: βραστά λευκά φασόλια με μπαχαρικά, όπως δάφνη, σκόρδο και κύμινο, 1 φλιτζάνι ρόκα με ελαιόλαδο, ντομάτα και αγγουράκι.

Βραδινό: μισό φλιτζάνι ολικής αλέσεως ζυμαρικών με σάλτσα ντομάτας, ελαιόλαδο και ψητά λαχανικά, 1 κουταλιά της σούπας τυρί παρμεζάνα.

Πέμπτη

Πρωινό: δύο αυγά ομελέτα scramble (γίνεται με γάλα), πιπεριές, κρεμμύδια και ντομάτες. Πρόσθεσε και λίγο αβοκάντο.

Μεσημεριανό: μία σούπα της επιλογής σου και σαλάτα με παντζάρια. Δες εδώ σούπα βελουτέ με μαϊντανό και τζίντζερ και κρύα σούπα με μπρόκολο, σπανάκι και καρύδα

Βραδινό: 2 φλιτζάνια σπανάκι στον ατμό με χυμό λεμόνι και βότανα, βραστές αγκινάρες με ελαιόλαδο, σκόνη σκόρδου και αλάτι.

Παρασκευή

Πρωινό: 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με κανέλα και μέλι, ανακατεμένα μέσα με ένα ψιλοκομμένο μήλο και τεμαχισμένα αμύγδαλα.

Μεσημεριανό: 1 ψητό ψάρι με ρίγανη και θυμάρι και μια σαλάτα με μπρόκολο και κουνουπίδι (σταυρανθή λαχανικά – αντικαρκινικές ιδιότητες) λουσμένα με λεμόνι και ελαιόλαδο.

Βραδινό: μια μερίδα ψητές σαρδέλες, 2 φλιτζάνια κατσαρό λάχανο με ντομάτα, αγγούρι, ελιές, λεμόνι και λίγη παρμεζάνα (αν θέλεις).

Σάββατο

Πρωινό: Ομελέτα με λαχανικά και ελιές και μία φέτα του τοστ ολικής αλέσεως.

Μεσημεριανό: 2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα με ντομάτα και αγγούρι, μια μικρή μερίδα ψητού κοτόπουλου με πασπαλισμένο ελαιόλαδο και λεμόνι.

Βραδινό: ψητά λαχανικά φούρνου με βότανα και ελαιόλαδο, όπως:

1 φλιτζάνι κουσκούς ολικής αλέσεως.

Κυριακή

Πρωινό: 1 φλιτζάνι βρώμη ολικής αλέσεως με κανέλα και μέλι με φρούτα που δεν έχουν ζάχαρη (πάρε ιδέες από εδώ) και μεριά αμύγδαλα (αν θέλεις).

Μεσημεριανό: Ψητό κοτόπουλο με καστανό ρύζι και ψητά λαχανικά.

Δείπνο: Σαλάτα μαρούλι με τόνο και ελαιόλαδο. Ένα κομμάτι φρούτων για επιδόρπιο.

Συνήθως δεν χρειάζεται να μετράς θερμίδες ή να παρακολουθείς μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες) στη μεσογειακή διατροφή.

Γενικά, για μια ισορροπημένη μεσογειακή διατροφή, προσάρμοσε και μοίρασε τις τροφές σου μέσα στην εβδομάδα. Για παράδειγμα: 1-2 φορές ψάρι ή θαλασσινά, 1 φορά όσπρια (όπως φακές), 1 φορά πράσινα λαδερά (π.χ. φασολάκια), 1 φορά μοσχάρι (ένα γιουβέτσι ίσως), 1 φορά ζυμαρικά, 1 φορά σούπα.

Προσάρμοσε στην καθημερινότητα σου διαφορετικά φρούτα και λαχανικά, καθώς και βότανα και μπαχαρικά. Δες εδώ την επιστημονική έρευνα που τονίζει να ρίχνουμε μπαχαρικά και βότανα αντί για αλάτι.

Υγιεινά μεσογειακά σνακ

Εκτός από τα τρία κυρίως γεύματα την ημέρα, αν πεινάς στο ενδιάμεσο των γευμάτων, υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές σνακ.

Η σημαντική Πληροφορίας της Ημέρας

Πιστεύεται πως ένα ελιξίριο ζωής αποτελεί το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο προστατεύει από το Alzheimer. Δες εδώ τι έδειξε η έρευνα.

Πώς να ακολουθήσεις τη μεσογειακή διατροφή στα εστιατόρια

  • Επέλεξε ψάρι ή θαλασσινά ως το κύριο πιάτο σου
  • Ζήτησε τους να τηγανίσουν το φαγητό σου σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
  • Φάε μόνο ψωμί ολικής αλέσεως
  • Προτίμησε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο

Με πληροφορίες από το Medical News Today

#ZουμεΥγιεινα

Γιατί πρέπει να τρώμε αβοκάντο; Πώς να το βάλεις στη διατροφή σου

Έλα και στην ομάδα μας Votanistas – Η Ομάδα μας για να μοιραζόμαστε τα μυστικά της φύσης και να κάνουμε παρεούλα

Κάνε like και στη σελίδα μας στο facebook Votanistas για να μη χάνεις τα καινούρια μας άρθρα