Έχουμε μιλήσει για την σημαντικότητα του καλού ύπνου και ποιες επιπτώσεις έχει στο σώμα και τον εγκέφαλο ο κακός ύπνος. Το θέμα σήμερα είναι οι τροφές που σε βοηθάνε να κοιμηθείς, καθώς οι ιδιότητες τους προάγουν την διαδικασία του ύπνου, τόσο σε ποσότητα όσο και σε ποιότητα.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Αποτελούν εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, καθώς μια χούφτα περιέχει 14% των ημερήσιων αναγκών μας για φώσφορο, 32% για μαγγάνιο και 17% για ριβοφλαβίν. Η τακτική κατανάλωση τους έχει συσχετιστεί με χαμηλότερους κινδύνους από μερικές χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Αυτό αποδίδεται στην περιεκτικότητά τους σε υγιή μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι τα αμύγδαλα βοηθάνε να αυξηθεί η ποιότητα του ύπνου, επειδή μαζί με πολλούς άλλους τύπους ξηρών καρπών, αποτελούν πηγή της μελατονίνης ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο και το εσωτερικό μας ρολόι.

Ύπνος & Μαγνήσιο

Τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, παρέχοντας το 19% των ημερήσιων αναγκών μας, τρώγοντας μόνο μερικά. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων μαγνησίου μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, ειδικά για όσους έχουν αϋπνία, επειδή έχει την ικανότητά να μειώνει τη φλεγμονή. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες κορτιζόλης, η οποία είναι γνωστό ότι διακόπτει τον ύπνο.

Μία μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα της σίτισης αρουραίων 400 mg εκχυλίσματος αμυγδάλου. Διαπίστωσε ότι οι αρουραίοι κοιμόντουσαν περισσότερο και βαθύτερα από ό, τι χωρίς να καταναλώνουν εκχύλισμα αμυγδάλου.

Γαλοπούλα

Η γαλοπούλα είναι νόστιμη και θρεπτική. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οι οποίες είναι σημαντικές για να διατηρείς τους μυς σου δυνατούς και να ρυθμίζεις την όρεξή σου.

Άλλωστε, είναι γνωστή και ως το αλλαντικό των αθλητών!

Επιπλέον, αποτελεί μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων. Μια μερίδα (28 γρ.) περιέχει 5% των ημερήσιων αναγκών μας για ριβοφλαβίνη, 5% για φώσφορο και 9% για σελήνιο.

Πολλοί ισχυρίζονται ότι η γαλοπούλα είναι ένα εξαιρετικό φαγητό πριν από το κρεβάτι λόγω της ικανότητάς του να προάγει την υπνηλία.

Είναι κάτι που επιβεβαιώνω κι εγώ ίδια, αφού το έχω παρατηρήσει και μάλιστα χωρίς να το γνωρίζω ότι έχει αυτή την ιδιότητα!!!

Πιο συγκεκριμένα, περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο αυξάνει την παραγωγή της μελατονίνης ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο. Μπορείς να το δοκιμάσεις εύκολα, αφού έτσι και αλλιώς δε θα βαρύνει το σομάχι σου.

Τσάι χαμομήλι

***Αν θέλεις καλό και ήρεμο ύπνο, μιλάμε για το must βότανο πριν από τον ύπνο!!! Ένα τσαγάκι με χαμομήλι και λεβάντα είναι ότι καλύτερο πριν τον ύπνο.

Το τσάι χαμομήλι είναι ένα δημοφιλές τσάι από βότανα με πολλές ευεργετικές ιδιότητες, με πιο γνωστές τις χαλαρωτικές και τις επουλωτικές. Είναι γνωστό για την περιεκτικότητά του σε φλαβόνες, μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που μειώνουν τη φλεγμονή που συχνά οδηγεί σε χρόνιες ασθένειες, όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Η κατανάλωση του μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να μειώσει το άγχος και την κατάθλιψη και να βελτιώσει την υγεία του δέρματος.

Συγκεκριμένα, περιέχει απιγενίνη, ένα αντιοξειδωτικό που συνδέεται με ορισμένους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας που μπορεί να προωθήσουν την υπνηλία και να μειώσουν την αϋπνία.

Μια μελέτη σε 34 ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι που κατανάλωναν 270 mg εκχυλίσματος χαμομηλιού δύο φορές την ημέρα για 28 ημέρες κοιμόντουσαν 15 λεπτά γρηγορότερα και παρουσίασαν λιγότερη νυχτερινή αφύπνιση, σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έπιναν το τσάι για δύο εβδομάδες ανέφεραν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου, σε σύγκριση με τους μη.

Εκείνοι που έπιναν τσάι χαμομηλιού είχαν επίσης λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, τα οποία συνήθως συνδέονται με προβλήματα ύπνου.

Ακτινίδιο

Τα ακτινίδια είναι φρούτα χαμηλών θερμίδων και πολύ θρεπτικά. Ένα μέσο ακτινίδιο περιέχει μόνο 50 θερμίδες και σημαντική ποσότητα θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένου του 117% των ημερήσιων αναγκών μας για βιταμίνη C και 38% για τη βιταμίνη Κ. Περιέχουν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα φυλλικού οξέος και καλίου, καθώς και πολλά ιχνοστοιχεία. Η κατανάλωση τους μπορεί να ωφελήσει και την πεπτική υγεία, να μειώσει τη φλεγμονή και τη χοληστερόλη. Αυτές οι επιδράσεις οφείλονται στην υψηλή ποσότητα αντιοξειδωτικών ινών και καροτενοειδών που παρέχουν.

Σύμφωνα με μελέτες, τα ακτινίδια μπορεί επίσης να είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για φαγητό πριν από το κρεβάτι. Σε μια μελέτη τεσσάρων εβδομάδων, 24 ενήλικες κατανάλωναν δύο ακτινίδια μία ώρα πριν κοιμηθούν κάθε βράδυ. Στο τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες κοιμήθηκαν 42% πιο γρήγορα από ό, τι όταν δεν έτρωγαν τίποτα πριν τον ύπνο και η νυχτερινή αφύπνιση βελτιώθηκε κατά 5%, ενώ ο συνολικός χρόνος ύπνου τους αυξήθηκε κατά 13%. Τα αποτελέσματα πιστεύεται ότι οφείλονται στην περιεκτικότητα σεροτονίνης, μια χημική ουσία του εγκεφάλου που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου.

Έχει προταθεί ότι τα αντιοξειδωτικά στα ακτινίδια, μπορεί να είναι εν μέρει υπεύθυνα για τις επιδράσεις τους στον ύπνο, επειδή μειώνουν τη φλεγμονή.

Χυμός κεράσι

Ο χυμός κεράσι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μερικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, αφού 240 ml περιέχουν 62% των ημερήσιων αναγκών μας για βιταμίνη Α, 40% για βιταμίνη C και 14% για μαγγάνιο. Επιπλέον, είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών και των φλαβονολών. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από επιβλαβείς φλεγμονές που μπορούν να οδηγήσουν σε χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.

Ο χυμός κεράσι προάγει την υπνηλία και έχει μελετηθεί ακόμη και για τον ρόλο του στην ανακούφιση της αϋπνίας. Αυτά οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη (η ορμόνη του ύπνου).

Σε δύο μελέτες, οι ενήλικες με αϋπνία που έπιναν 240 ml χυμού κεράσι δύο φορές την ημέρα για δύο εβδομάδες, κοιμόντουσαν περίπου μιάμιση ώρα περισσότερο και ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου, σε σύγκριση με όταν δεν έπιναν τον χυμό.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και το σκουμπρί, είναι απίστευτα υγιή και άκρως απαραίτητα.

Αυτό που τα κάνει μοναδικά είναι η εξαιρετική τους περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, η οποία συνδέεται με μια σημαντική βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Μια μερίδα (100 γραμμάρια λιπαρού ψαριού περιέχει 525–990 IU βιταμίνης D, η οποία υπερβαίνει το 50% των ημερήσιων αναγκών μας. Επιπλέον ως γνωστόν, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ειδικά EPA και DHA, και τα δύο είναι γνωστά για τη μείωση της φλεγμονής και προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις, ενώ ενισχύσουν εξαιρετικά την υγεία του εγκεφάλου.

Ο συνδυασμός ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D σε λιπαρά ψάρια έχουν τη δυνατότητα να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου, καθώς και τα δύο έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης, μια χημική ουσία του εγκεφάλου που προάγει τον ύπνο και την καλή διάθεση.

Σε μια μελέτη, οι άνδρες που έτρωγαν 300 γραμμάρια σολομού Ατλαντικού τρεις φορές την εβδομάδα για έξι μήνες κοιμήθηκαν περίπου 10 λεπτά πιο γρήγορα.

Τα ω3 λιπαρά οξέα τα βρίσκουμε και στο πολύτιμο αβοκάντο και τον λιναρόσπορο.

Καρύδια

Τα καρύδια είναι άφθονα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα, μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό και μαγγάνιο. Αποτελούν μια εξαιρετική πηγή υγιών λιπών – των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και του λινελαϊκού οξέος. Παρέχουν επίσης 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χούφτα, η οποία μπορεί να είναι ευεργετική για τη μείωση της όρεξης. Επιπλέον, ενισχύουν την υγεία της καρδιάς και μειώνουν τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.

Η κατανάλωση τους έχει ισχυριστεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, καθώς είναι μια από τις καλύτερες πηγές τροφής της ορμόνης μελατονίνης που ρυθμίζει τον ύπνο. Παρέχουν ALA, ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που μετατρέπεται σε DHA στο σώμα και αυξάνει την παραγωγή σεροτονίνης.

Οπότε, μπορείς να αναμείξεις καρύδια με αμύγδαλα

Λευκό ρύζι

Η κύρια διαφορά μεταξύ λευκού και καστανό ρυζιού είναι ότι το λευκό έχει αφαιρέσει το πίτουρο και το μικρόβιο, γεγονός που το καθιστά χαμηλότερο σε φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.

Παρ ‘όλα αυτά, το λευκό ρύζι περιέχει ακόμη μια αξιοπρεπή ποσότητα μερικών βιταμινών, υδατανθράκων και μετάλλων. Μια μερίδα (100 γραμμάρια) παρέχει το 14% των ημερήσιων αναγκών μας για φυλλικό οξύ, 11% για θειαμίνη και 24% για μαγγάνιο.

Έχει προταθεί ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το λευκό ρύζι, λίγες ώρες πριν από το κρεβάτι μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου (18, 67).

Σε μια μελέτη, οι συνήθειες ύπνου 1.848 ατόμων με υψηλότερη πρόσληψη ρυζιού συσχετίστηκε με καλύτερο ύπνο και μεγαλύτερη διάρκεια του. Έχει επίσης αναφερθεί ότι μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό στη βελτίωση του ύπνου εάν καταναλώνεται τουλάχιστον μία ώρα πριν.

Άλλα τρόφιμα που μπορούν να προωθήσουν τον ύπνο

Γάλα: Μια άλλη γνωστή πηγή τρυπτοφάνης, το γάλα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο στους ηλικιωμένους, ειδικά όταν λαμβάνεται μαζί με μελατονίνη και συνδυάζεται με άσκηση.

Μπανάνες: Οι μπανάνες περιέχουν τρυπτοφάνη και αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου.

Πλιγούρι βρώμης: Παρόμοιο με το ρύζι, το πλιγούρι βρώμης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και έχει αναφερθεί ότι προκαλεί υπνηλία όταν καταναλώνεται πριν από τον ύπνο. Επιπλέον, η βρώμη είναι μια γνωστή πηγή μελατονίνης.

Τυρί cottage: Περιέχει μια σημαντική ποσότητα καζεΐνης, η οποία είναι μια πρωτεΐνη γάλακτος που αναπτύσσει και επιδιορθώνει τους μυς κατά τη διάρκεια της νύχτας όταν καταναλώνεται πριν από το κρεβάτι.

Με πληροφορίες από το healthline.

Διάβασε ακόμη: Οι 11 καλύτερες τροφές για ένα υγιεινό πρωινό

Έλα και στην ομάδα μας Votanistas – Η ομάδα μας για να μοιραζόμαστε υγιεινά tips και τα μυστικά της φύσης και να κάνουμε παρεούλα

Κάνε like και στη σελίδα μας στο facebook Votanistas για να μη χάνεις τα καινούρια μας άρθρα